10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
تغذیه سالم یکی از مهم ترین جنبه های سلامت پوست است که اغلب نادیده گرفته می شود. آنچه در بدن خود قرار می دهید بر نحوه عملکرد آن تأثیر دارد. و پوست بزرگترین عضو بدن انسان است و نشان دهنده سلامت درونی آن است.
نوع غذای مناسب بدن شما را تغذیه و انرژی می‌دهد که باعث درخشش پوست شما می‌شود، در حالی که نوع نادرست بدن شما را آهسته و دچار سوء تغذیه می‌کند که به ظاهر پوستی کدر می‌شود.
اما ایجاد تمایز بین غذاهای سالم و ناسالم بخش مشکل است و این مقاله به شما در این امر کمک خواهد کرد. فهرستی از مواد مغذی ضروری وجود دارد که باید از رژیم غذایی خود در مقادیر توصیه شده برای تسهیل عملکردهای مختلف بیولوژیکی در بدن مورد نیاز برای سلامتی به دست آورید.
اما برخی از مواد مغذی برای بهبود وضعیت پوست شما از طریق مکانیسم های مختلف مفیدتر از سایرین هستند. برخی از مواد مغذی به ساخت یا ترمیم پوست کمک می کنند، برخی به مرطوب کردن آن کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر از آن در برابر رادیکال های آزاد، اشعه ماوراء بنفش، پاتوژن ها و سایر عوامل تحریک کننده محافظت می کنند.
کمبود این مواد مغذی پوست در بدن با شروع و پیشرفت بیماری های پوستی مختلف مانند آکنه و درماتیت و همچنین پیری زودرس پوست همراه است. این امر بر اهمیت مصرف یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غذاهای متنوع اما مغذی برای دستیابی به پوستی زیبا، صاف و بدون لک تاکید می کند.
در واقع، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مداخلات غذایی با هدف تامین این مواد مغذی ضروری می تواند به طور قابل توجهی یکپارچگی ساختاری و عملکردی پوست آسیب دیده را افزایش دهد.
10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
غذاهای زیر سرشار از مواد مغذی هستند که در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانند به رفع انواع مختلف مشکلات پوستی کمک کنند.
همچنین بخوانید: 17 درمان طبیعی برای سرطان پوست
-
ماهی آب شیرین
ماهی های آب شیرین مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی منابع غنی پروتئین بدون چربی، اسیدهای چرب امگا 3، روی، کوآنزیم Q10 و ویتامین E هستند. هر کدام از این مواد مغذی فواید پوستی خاص خود را دارند:
- اسیدهای چرب امگا 3 رطوبت پوست را تامین می کند تا آن را صاف و انعطاف پذیر نگه دارد. آنها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند.
- ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد که باعث تخریب سلول های پوست می شود و باعث التهاب و پیری زودرس پوست می شود، مبارزه می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به DNA سلول های پوست آسیب برسانند. این نوع تخریب سلولی در صورت عدم کنترل حتی می تواند باعث ایجاد سرطان پوست شود. اشعه ماوراء بنفش خورشید یکی از بزرگترین منابع رادیکال های آزاد است که باعث ایجاد لکه های ناشی از افزایش سن، چین و چروک و خطوط ظریف و سایر مشکلات پوستی می شود، اما ویتامین E می تواند به کاهش و معکوس کردن این آسیب پوست کمک کند. علاوه بر این، ویتامین E می تواند خارش، قرمزی و سایر علائم التهابی مرتبط با پسوریازیس، درماتیت و اگزما را مهار کند. این ویتامین همچنین سنتز کلاژن را در بدن تقویت می کند. کلاژن پروتئین ساختاری اولیه در پوست است که آن را قوی و الاستیک نگه می دارد. بنابراین، سنتز بهتر کلاژن منجر به بازسازی سریعتر پوست و بهبود زخم می شود.
- کوآنزیم Q10 به ساخت سلول های جدید پوست و ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند تا پوست شما جوان، صاف و بدون لک بماند.
نحوه مصرف
ماهی های آب شیرین پس از پختن مصرف می شوند و روش های مختلفی برای طبخ آن ها وجود دارد. می توانید آنها را کبابی، سرخ شده یا در کاری میل کنید. دستور العمل های مختلفی را امتحان کنید که از ماهی آب شیرین به عنوان ماده اصلی استفاده می کنند.
روغن های خوراکی مانند روغن زیتون؛ آجیل مانند گردو، آجیل برزیلی و بادام؛ و دانه هایی مانند تخم کتان، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید، ویتامین E و مواد معدنی مانند روی و آنتی اکسیدان سلنیوم هستند.
-
انار
فعالیت آنتی اکسیدانی انار بسیار زیاد است، حتی بیشتر از شراب قرمز و چای سبز، به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی هم در میوه و هم در پوست آن.
این ترکیبات شامل تانن های قابل هیدرولیز، آنتوسیانین ها و الاژیک اسید و مشتقات آن است که همگی از طریق مکانیسم های زیر می توانند پوست را بهبود بخشند:
- کاهش التهاب
- ممکن است تولید کلاژن را افزایش دهد که باعث بهبودی پوست در سطح پوست و اپیدرم می شود
- از پوست در برابر تابش مضر خورشید محافظت کنید
نحوه مصرف
- دانه های انار تازه را به تنهایی بخورید یا به ماست، بلغور جو دوسر، غلات صبحانه، سالاد یا حتی بستنی اضافه کنید.
- دانه ها را مخلوط کنید تا آب انار تازه تهیه شود.
- با دانه های انار اسموتی درست کنید.
-
فلفل دلمه ای رنگارنگ
فلفل دلمه ای سبز، نارنجی، زرد و قرمز رنگدانه خود را از یک ترکیب آلی به نام بتا کاروتن دریافت می کند که در داخل بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
فلفل دلمه ای رنگارنگ همچنین سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و سایر رنگدانه های گیاهی تقویت کننده پوست است. از بین انواع فلفل دلمه ای، فلفل قرمز بیشترین ویتامین C را دارد.
مواد مغذی موجود در فلفل دلمه ای به روش های زیر برای پوست مفید است:
- بتا کاروتن و ویتامین A تولید کلاژن را افزایش می دهند تا بازسازی و ترمیم سریع پوست را تسهیل کنند. این به محو شدن اسکارها، رنگدانه ها و چین و چروک ها کمک می کند و بافت و رنگ پوست شما را یکدست می کند و در عین حال آن را محکم و الاستیک نگه می دارد.
- بتا کاروتن با مبارزه با رادیکال های آزاد تولید شده توسط اشعه ماوراء بنفش خورشید، اثرات محافظتی در برابر نور اعمال می کند.
- بتاکاروتن به کاهش اریتم یا قرمزی ناشی از آفتاب سوختگی با مهار التهاب زمینه ای پوست کمک می کند.
نحوه مصرف
فلفل دلمه ای خرد شده را به سس، رشته فرنگی، سوپ و سایر غذاهای آشپزی خود اضافه کنید، آن ها را کمی تفت دهید یا کبابی کنید و به عنوان غذای جانبی استفاده کنید یا در سالاد خود مخلوط کنید. فلفل دلمه ای را چه به صورت خام می خورید و چه به غذاهای پخته شده اضافه می کنید، حتماً به خوبی بشویید.
میوه ها و سبزیجات رنگدانه دار معمولاً محتوای بتاکاروتن بالایی دارند، اما شاید به اندازه فلفل دلمه ای نباشد. با این وجود، در غیاب فلفل دلمه‌ای، می‌توانید غذاهای زیر را برای تامین نیاز بتاکاروتن خود مصرف کنید.
- سبزیجات نارنجی یا زرد مانند کدو حلوایی زمستانه، کدو تنبل و گوجه فرنگی
- میوه های نارنجی یا زرد مانند زردآلو، پرتقال، انبه، پاپایا و طالبی
- سبزیجات ریشه نارنجی، مانند هویج و سیب زمینی
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، برگ های سیب زمینی شیرین و برگ های کدو شیرین
-
آووکادو
آووکادو مملو از آنتی اکسیدان های قوی از جمله ویتامین E و C، الکل های چرب پلی هیدروکسیله (PFAs) و چربی های غیراشباع سالم است که همگی می توانند به روش های زیر برای پوست شما معجزه کنند:
- چربی ها رطوبت را به پوست شما متصل می کنند تا آن را هیدراته نگه دارند و سد اپیدرمی شما را تقویت کنند. پوستی که به خوبی مرطوب شده باشد نه تنها دفاع محکم تری در برابر محرک های خارجی ایجاد می کند، بلکه خاصیت ارتجاعی بیشتری نیز دارد و در نتیجه کمتر مستعد چین و چروک و خطوط ریز است.
- آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که باعث آسیب نوری و پیری زودرس می شوند، از بین می برند.
- ویتامین C باعث تولید کلاژن و ترمیم پوست می شود. همچنین خواص آنتی اکسیدانی حیاتی را نشان می دهد که آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را بر روی سلول های پوست کاهش می دهد.
- PFA ها التهاب پوست و آسیب ناشی از اشعه UVB خورشید را کاهش می دهند.
نحوه مصرف
- آووکادو را به صورت خام با مقداری نمک و فلفل بخورید.
- آووکادو را روی نان تست مانند یک نان پخش شده بمالید.
- از آووکادو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
- از آووکادو برای تهیه یک دیپ ساده مانند گواکاموله استفاده کنید که بهتر است با سبزیجات ترد مانند کرفس، هویج، خیار یا چیپس غلات کامل کم کربوهیدرات سرو شود.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی درصد بیشتری پودر کاکائو و درصد قند افزوده کمتری نسبت به شکلات معمولی است که آن را کمی تلخ اما بسیار سالم تر می کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما می توانید آن را هر چقدر که می خواهید بخورید.
مانند همه غذاهای مغذی، شکلات تلخ تا زمانی که در مقادیر توصیه شده مصرف شود، سالم است. ماده اصلی شکلات تیره شیرین نشده کاکائو است که دارای چندین ترکیب فعال زیستی از جمله پلی فنول ها، فلاونوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی مانند تئوبرومین است. این ترکیبات می توانند کیفیت پوست شما را به روش های زیر افزایش دهند:
- پوست را به خوبی هیدراته نگه دارید
- بهبود سد محافظ پوست
- تحریک جریان خون به پوست
- به عنوان آنتی اکسیدان برای خنثی کردن اثرات مخرب رادیکال های آزاد بر روی پوست، که عمدتاً از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده آزاد می شوند، کار کنید.
- کمک به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست برای به تاخیر انداختن ظاهر چین و چروک، خطوط ظریف و سایر علائم پیری
- تئوبرومین برای مهار التهاب بافت شناخته شده است که به صورت خارش، قرمزی و سایر انواع تحریک پوست ظاهر می شود.
نحوه مصرف
- یک تکه کوچک شکلات تلخ را به تنهایی بخورید.
- شکلات تلخ را روی بلغور جو دوسر یا هر غلات صبحانه دیگری مانند فرنی رنده کنید.
- شکلات تلخ را در شیر گرم خود مخلوط کنید.
- شکلات تلخ را با بستنی یا مرکبات بخورید تا تلخی آن را متعادل کنید.
- شکلات تلخ را به محصولات پخته شده خود اضافه کنید.